Question 1

Qu'est-ce qu'un PR (1RM) en CrossFit ?

Accepted Answer

Le PR (Personal Record) ou 1RM (One Repetition Maximum) est la charge maximale qu'un athlète peut soulever sur une seule répétition d'un mouvement (back squat, deadlift, clean, snatch, strict press, etc.) avec une technique propre. C'est la référence utilisée en CrossFit pour calibrer les charges de travail en pourcentages.

Question 2

Quelle est la différence entre un PR et un RM ?

Accepted Answer

Un RM (Repetition Maximum) est la charge maximale qu'on peut soulever sur un nombre donné de répétitions : 1RM, 3RM, 5RM, 10RM. Le PR (Personal Record) est par défaut le 1RM, mais le terme s'utilise aussi pour désigner ton record personnel sur n'importe quel format (5RM, AMRAP, Fran, etc.). En clair : tout PR sur une rep max est un 1RM, mais tous les PR ne sont pas des 1RM.

Question 3

Comment évaluer précisément mon PR sans tester un vrai 1RM ?

Accepted Answer

Le plus fiable est de réaliser une série propre entre 3 et 6 répétitions à charge maximale (sans casser la technique, sans aide), puis d'appliquer une formule d'estimation (Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner). L'estimation reste précise jusqu'à 5-6 reps ; au-delà de 10 reps, l'erreur dépasse souvent 10 %. Pour un mouvement explosif d'haltérophilie (clean, snatch), la fiabilité chute après 3 reps : on préfère donc un test direct ou une série très courte. Source : revue de la NSCA — Journal of Strength and Conditioning Research, voir aussi les recommandations de l'ACSM.

Question 4

Comment évolue mon PR au fil du temps ?

Accepted Answer

Chez un débutant, le PR progresse rapidement (gains neuromusculaires, +20 à 40 % en quelques mois). Chez un pratiquant intermédiaire, la progression devient cyclique : 2,5 à 5 kg par cycle de 6 à 12 semaines selon le mouvement. Chez un athlète avancé, on parle de quelques kilos par an. Le PR fluctue aussi avec le sommeil, le stress, la nutrition et la fatigue accumulée. Il faut le retester après chaque cycle de force structuré (généralement tous les 2 à 4 mois), pas chaque semaine.

Question 5

Dans quels cas mesurer en RPE plutôt qu'en pourcentage du PR ?

Accepted Answer

Le RPE (Rate of Perceived Exertion, échelle de 1 à 10) est plus pertinent que le %PR dans plusieurs situations : 1) mouvements gymniques (strict pull-up, HSPU, muscle-up) où le PR exprimé en kg n'a pas de sens — un athlète qui fait 3 strict pull-ups max ne peut pas faire 60 % de cette valeur. 2) Mouvements techniques où la qualité prime sur la charge (snatch, clean & jerk en apprentissage). 3) Jours de fatigue ou de mauvaise forme : le RPE adapte la charge à la condition du jour. 4) Travail de volume et d'accessoires. Le %PR reste roi sur les mouvements de force lents (squat, deadlift, bench) chez un athlète régulier. Source : méthode RTS de Mike Tuchscherer, largement reprise par la NSCA.

Question 6

Comment calculer mes poids de travail à partir de mon PR ?

Accepted Answer

On applique un pourcentage du PR selon l'objectif de la séance : 50-65 % pour la technique et l'échauffement, 65-75 % pour l'hypertrophie et le volume (séries de 6 à 10 reps), 75-85 % pour la force (séries de 3 à 6 reps), 85-95 % pour la force max (séries de 1 à 3 reps), 95 %+ pour les essais de PR. Notre calculateur fait le calcul automatiquement et arrondit à la combinaison de plates réellement disponible à la box. Référence : Prilepin's Chart, utilisée historiquement en haltérophilie.

Question 7

Quelles différences entre les formules Epley, Brzycki, Lombardi et O'Conner ?

Accepted Answer

Epley (1RM = poids × (1 + reps/30)) est la plus connue, fiable sur 3 à 10 reps, légèrement optimiste sur les séries longues. Brzycki (1RM = poids × 36/(37 - reps)) est la plus précise sur les séries courtes (1 à 6 reps) et les mouvements lents (back squat, bench press, strict press). Lombardi (1RM = poids × reps^0,10) est plus prudente sur les séries longues (8 à 15 reps), utile en hypertrophie. O'Conner (1RM = poids × (1 + reps/40)) sous-estime légèrement, ce qui la rend adaptée aux mouvements explosifs d'haltérophilie (clean, snatch, jerk) où la marge de sécurité prime. En pratique : croiser deux formules et prendre la moyenne donne le résultat le plus stable. Source : revue comparative LeSuer et al., Journal of Strength and Conditioning Research.

Question 8

Comment travailler efficacement au CrossFit ?

Accepted Answer

Trois principes : 1) Régularité — trois séances par semaine pendant six mois battent six séances par semaine pendant un mois. 2) Progressivité — augmenter charge ou volume de 2,5 à 5 % par semaine maximum sur les mouvements de force, accepter les semaines de décharge tous les 4 à 6 cycles. 3) Technique avant intensité — un mouvement mal exécuté à charge lourde ne renforce rien et expose à la blessure. Concrètement : connaître son PR pour calibrer les charges, respecter le scaling proposé par le coach, dormir 7 à 9 h, manger suffisamment de protéines (1,6 à 2 g/kg/jour). Référence : recommandations de l'OMS sur l'activité physique et de la NSCA pour la programmation force.

Question 9

Comment charger une barre symétriquement ?

Accepted Answer

Les plates doivent toujours être chargées de façon symétrique des deux côtés de la barre, en commençant par les disques les plus lourds contre la barre. Le calculateur indique exactement les disques à mettre par côté (20, 15, 10, 5, 2,5 et 1 kg) à partir de la cible théorique, et arrondit à la combinaison réellement disponible à la box.

Mes charges / PR

Comment ça marche ?

Estimer mon PR

Calculer mes charges

Barre homme (20 kg)

Barre femme (15 kg)

Barre débutant (10 kg)

Plates disponibles à la box

Questions fréquentes sur le PR, le 1RM et les charges

À quoi sert ce calculateur ?