Tendinopathie et sport : la charge progressive plutôt que le repos

Comprendre ce qu'est vraiment une tendinopathie

Le mot tendinite sous-entend une inflammation. Or, à l'examen histologique, on ne trouve presque jamais de cellules inflammatoires dans un tendon douloureux chronique. On parle aujourd'hui de tendinopathie : un défaut de remodelage du collagène en réponse à des charges mal dosées (trop, trop vite, ou pas assez et brutalement).

Concrètement : le tendon n'a pas eu le temps de s'adapter à la sollicitation qu'on lui demande. Il devient sensible, puis douloureux, puis raide. Ce processus est réversible avec une remise en charge progressive bien menée.

Les tendinopathies les plus fréquentes en CrossFit

Tendinopathie d'Achille

Douleur en arrière de la cheville, souvent en début de séance puis qui s'estompe à chaud. Réveillée par les box jumps, sprints, double-unders. Très bonne réponse au protocole d'Alfredson (3 séries de 15 talon-bench excentriques, 2 fois par jour, 12 semaines).

Tendinopathie rotulienne (jumper's knee)

Douleur sous la rotule, sur la pointe inférieure. Aggravée par les sauts, les squats profonds, les pistols. Protocole HSR (Heavy Slow Resistance) — squats lents et lourds, tempo 3-0-3 — efficace en 12 semaines.

Tendinopathie des rotateurs (épaule)

Voir notre article dédié à la douleur d'épaule. Approche similaire : renforcement progressif des rotateurs externes, mobilité thoracique, adaptation des mouvements overhead.

Épicondylite et épitrochléite (coude)

Tendons des extenseurs (face externe) ou fléchisseurs (face interne) du poignet. Très fréquentes après une augmentation brutale du volume de pull-ups, kettlebell, farmer carry. Voir notre guide sur la douleur au coude.

Tendinopathie du moyen fessier (hanche)

Douleur sur la face latérale de la hanche, sensibilité au coucher sur le côté. Fréquente chez les coureurs et après des séances avec beaucoup de fentes ou de step-ups asymétriques. Voir notre article hanche.

Le principe du traitement : la charge progressive

Quel que soit le tendon concerné, la logique est la même :

Phase 1 — Calmer le jeu (1-2 semaines). On ne supprime pas l'activité, on supprime ce qui déclenche une douleur supérieure à 5/10. On garde le cardio et le renforcement non douloureux. Pas de stretching agressif sur le tendon douloureux.

Phase 2 — Mise en charge isométrique (1-2 semaines). Contractions tenues 30-45 secondes, plusieurs fois par jour. Pour le tendon rotulien : wall sit ou squat tenu. Pour l'Achille : montée sur pointes tenue.

Phase 3 — Excentrique puis Heavy Slow Resistance (8-12 semaines). Charge progressive avec tempo lent (3 secondes excentrique, 3 secondes concentrique). Une légère douleur (2-3/10) est attendue et tolérée pendant l'exercice.

Phase 4 — Réintégration sportive (4-8 semaines). Réintroduction progressive du mouvement déclenchant : sauts, sprints, kipping. On augmente le volume de 10 % par semaine maximum.

Comment adapter ses séances pendant le traitement