Mal de dos : faut-il vraiment arrêter le sport ?

« Avec mon dos, il vaut mieux que je ne fasse rien »

Cette phrase, on l'entend chaque semaine à la box. Des gens qui ont mal au dos depuis 3 mois, 6 mois, 10 ans, et qui ont entendu un médecin, un kiné ou leur entourage leur dire qu'avec leur dos, il valait mieux ne pas trop bouger. Que le CrossFit, c'est trop fort. Que la musculation, c'est dangereux.

Le problème, c'est que la science dit l'exact contraire depuis au moins 15 ans. Et les guidelines internationales l'ont définitivement confirmé en 2023.

Le dos n'est pas fragile, il est juste mal connu

La colonne vertébrale est l'une des structures les plus solides du corps humain. Concrètement :

Les vertèbres lombaires peuvent supporter en compression entre 600 et 800 kg avant de céder, sur un dos jeune et sain. C'est plus que ce que la plupart des gens soulèveront jamais.

Les disques intervertébraux sont conçus pour absorber, amortir, redistribuer les charges. Ce ne sont pas des coussinets fragiles qui se « tassent », ce sont des structures dynamiques qui se nourrissent par le mouvement.

La musculature profonde (multifides, transverses, érecteurs) travaille en permanence pour stabiliser. Sa qualité est directement proportionnelle au niveau d'activité physique.

Un dos qui a mal n'est presque jamais un dos abîmé en profondeur. C'est généralement un dos sensibilisé, dont les systèmes de protection se sont mis en alerte. La sensation est réelle, parfois très intense. Mais elle ne correspond pas à un dommage structurel grave.

Évolution naturelle d'une lombalgie courante, sans signal d'alerte :

• 50 à 70 % des gens vont mieux en une semaine
• 80 à 90 % vont mieux en six semaines
• Le sport adapté accélère cette récupération
• L'inactivité, à l'inverse, allonge le délai et augmente le risque de chronicisation

Ce que disent les recommandations 2023

L'OMS publie en 2023 ses recommandations sur la prise en charge non chirurgicale de la lombalgie chronique. Les points clés :

L'exercice physique structuré est l'une des interventions les plus efficaces. Pas le repos. L'exercice. Aucun type d'exercice n'est démontré supérieur à un autre, c'est l'adhérence et la régularité qui comptent.

L'arrêt complet de l'activité n'est pas recommandé, sauf très court terme dans la phase aiguë (quelques jours maximum).

L'approche biopsychosociale est centrale. On regarde le sommeil, le stress, les croyances, la qualité de vie, parce que tous ces facteurs modulent la douleur.

Le NICE britannique va dans le même sens depuis plus longtemps. Une revue systématique BJSM 2023 conclut à une réduction significative de la douleur et amélioration de la fonction avec des programmes d'exercice structurés. Régularité minimum : 2-3 séances par semaine pendant 12 semaines.

Le rôle du sommeil, du stress, de la sédentarité

La douleur n'est pas qu'un problème mécanique. C'est un problème global.

Le sommeil : moins de 6 h par nuit en moyenne double le risque de lombalgie chronique.

Le stress chronique : sécrétion prolongée de cortisol, tension musculaire de fond, hypersensibilisation du système nerveux à la douleur.

L'inactivité globale : rester assis 8 h par jour, c'est mauvais pour le dos même si on va à la salle 3 fois par semaine.

Les croyances : penser « mon dos est fragile, je ne dois pas le bouger » prédit la chronicisation plus que l'imagerie. Un IRM moche avec une mentalité « je bouge mon dos, il est solide » donne souvent un meilleur pronostic qu'un IRM correct avec une mentalité « j'évite tout ».

Le tabagisme et le surpoids important : facteurs de risque démontrés.

En CrossFit, comment on adapte

Pour la phase aiguë (1-2 semaines), quelques adaptations classiques :

• Le back squat lourd devient un goblet squat avec une kettlebell modérée
• Le deadlift se fait sur plot, ou avec hex bar, ou en romanian deadlift sans charge
• Les burpees : on enlève la pompe, on marche en planche, on remonte sans saut
• Les sit-ups sont remplacés par planche, hollow hold, dead bug
• Les kettlebell swings explosifs sont remplacés par des swings doux
• Les wall balls restent en général possibles, parfois avec un ballon plus léger

L'idée n'est jamais d'arrêter la séance. C'est de garder le mouvement tout en évitant les charges et amplitudes provocantes.

Et le deadlift ? Sérieusement ?

C'est la question qui revient à chaque fois. La réalité scientifique : le deadlift bien exécuté renforce le dos. C'est même utilisé dans la rééducation de la lombalgie chronique dans plusieurs études cliniques. Holmberg et son équipe ont notamment montré qu'un programme de deadlift adapté améliorait significativement la fonction lombaire et la qualité de vie de patients lombalgiques chroniques.

Ce qui est dangereux, ce n'est pas le deadlift. C'est un deadlift mal exécuté, avec une charge inappropriée, sans encadrement. La différence n'est pas dans le mouvement. Elle est dans la qualité d'exécution et le dosage. Pour calculer vos charges, voir notre calculateur 1RM.